9 věcí, které nechybí v jídelníčku vegetariána

Vegetariáni jsou lidé, kteří vůbec nejí maso. Zcela logicky tedy musí bílkoviny a řadu stopových prvků hledat v jiné potravě, protože bez nich by nemohli fungovat. Naštěstí i v rostlinné říši jsou zástupci, které jsou na bílkoviny bohaté a mohou tedy maso nahradit.

Vegetariánství se navíc ještě dělí na několik skupin, jejichž zástupci buď do jídeníčku zahrnují i vejce nebo mléčné výrobky, případně oboje. V takovém případě se dá dostatek bílkovin ve stravě zajstit snadněji. Co tedy na nákupním seznamu vegetariána nesmí chybět?

Fazole, čočka, hrách

Luštěniny jsou velkým zdrojem bílkovin, to se všeobecně ví. I proto se doporučují zařazovat do racionálního jídelníčku i konzumentům masa, a to už od dětských let. Jsou navíc zdrojem železa, které vegetariáni potřebují doplňovat.

Sója

Konzumace sóji je pro vegetariány také velmi důležitá, všeobecně se ovšem nedoporučuje jíst boby, ale výrobky z nich, především ty vzniklé fermentací (tempeh, miso, tofu a podobně). Často se využívá i izolovaný sójový protein, protože je poměrně levný.

Quinoa neboli merlík čilský

Semena merlíku čínského jsou až neuvěřitelně bohatá na bílkoviny (23 %), navíc je zdrojem vitamínů skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) a E, z minerálů pak je to vápník, měď, železo, mangan, hořčík, fosfor, draslík a zinek. Ne nadarmo je považována za superpotravinu.

Ořechy a semínka

Mandle, kešu, pistácie… všechny ořechy obsahují poměrně dost bílkovin, takže si je vegetariáni rádi dopřávají. Jednou z lahůdek je například arašídové máslo. V ořeších jsou obsaženy také důležité stopové prvky. Stejně je to s některými semeny, hlavně dýňovými (obsahují zinek), lněnými, konopnými, s mákem či chia semínky.

Řasy

Spirulina patří k potravinám s nejvyšším obsahem bílkovin vůbec (50 %), navíc obsahuje řadu vitamínů (A, B1, B2, B3, B6, B9, C, D, E) a karoteny.

Oves

Vegetariáni velmi často zařazují do jídelníčku ovesné vločky, právě kvůli vyššímu obsahu bílkovin. A právě oves se často uvádí v argumentaci vegetariánů, tedy že i koni stačí k tomu, aby měl sílu.

Pohanka

Nejdůležitější látkou, kterou pohanka obsahuje je rutin, který podporuje vstřebávání vitamínu C. Je o potravinu ryze bezlepkovou, protože vůbec nepatří mezi obiloviny, kam je často zařazována. Naopak obsahuje vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, měď, mangan a zinek, z vitamínů je to B1, B2, B6, E a niacin.