Zatrénujte si s expanderem 1. díl

Tento trénink je určený jako každodenní cvičení a zabere pouze čtvrt hodiny z vašeho drahocenného času, během nichž posílíte všechny důležité svalové skupiny. Snažte se dělat mezi jednotlivými cviky minimální pauzy a postupně zkracujte i čas potřebný pro přechod mezi jednotlivými cviky. Tréninku by samozřejmě měla přecházet například jízda na rotopedu, skákání přes švihadlo nebo poskoky.

Zapažování v připažení čelem k uchycené

Cvičení je zaměření na triceps a zadní stranu deltového svalu. Postavte se čelem k místu uchycení expanderu, nohy rozkročte na šířku ramen. V každé ruce držte jednu rukojeť a nechte je podél těla. Zapažujte plynule vzad a vracejte zpět do výchozí pozice. Opakuje 15 krát až 20 krát.

Zapažování v upažení se skrčenými lokty čelem k uchycení

Název cvičení zní možná trochu složitě, ale věřte, že si tak procvičíte mezilopatkové svaly, zadní stranu deltového svalu a trapézový sval. Postavte se čelem k místu uchycení expanderu a nohy rozkročte na šířku ramen. V každé ruce držte jednu rukojeť. Plynule táhněte lokty do zapažení. Držte je v úrovni ramen a poté se vracejte zpět do výchozí pozice. Opakujte opět 15 krát až 20 krát.

Zapažování do vzpažení čelem k uchycení

Teď se zaměříme na procvičení zadní části deltového svalu a trapézový sval. Postavte se opět k místu uchycení expanderu a nohy rozkročte na šířku ramen. V každé ruce držte jednu rukojeť. Předpažte, ale ruce mějte dlaněmi dolů. Zvedněte ruce do vzpažení tak, aby se lokty dostaly na úroveň uší, a poté se vracejte zpět do výchozí pozice.

Bicepsový zdvih čelem k uchycení

Procvičíme dvouhlavý sval pažní. Postavte se čelem k místu uchycení expanderu, nohy rozkročte na šířku ramen. V každé ruce držte jednu rukojeť. Zvedněte ruce do předpažení s dlaněmi otočenými nahoru. Plynule ohýbejte paže v loktech a snažte se dostat rukojeti k ramenům. Lokty se snažte fixovat na jednom místě. Poté se vracejte zpět do výchozí pozice.