Zatrénujte si s expanderem 3. díl

Přinášíme opět nový díl, v němž vám představíme cviky, kterými své tělo nejen protáhnete, ale také zpevníte. Už několik týdnů zde máme jaro, které, než se nadějeme, se přehoupne do léta, kdy se se svým tělem chce většina žen chlubit u vody. Proto je nejvyšší čas začít s přípravou.

Tricepsový zdvih za hlavou

Cvičení se zaměřuje na zadní stranu paží. Položte jednu rukojeť na zem a postavte se k ní na expander. Druhou rukojeť zvedněte do vzpažení a pokrčte paži v lokti. Propínejte loket do vzpažení a nechávejte ho u hlavy. Poté se vracejte zpět do výchozí pozice.

Předpažování obloukem

Procvičíme deltové a prsní svaly. Postavíme se oběma nohama na expander doprostřed mezi rukojeti. Vykročíme jednou nohou dopředu. Držíme obě rukojeti mírně za tělem, dlaněmi dopředu. Pak zvedáme ruce obloukem zespodu do předpažení. V konečné poloze se ruce dotýkají v úrovni ramen dlaněmi. Poté se vracíme zpět do výchozí polohy.

Dřepy

Posílíme přední stranu stehen a hýžďové svaly. Postavíme se na expander. Uchopíme obě rukojeti a zvedneme ruce k ramenům. Guma expanderu je za zády. Postupně přecházíme do dřepu krčením dolních končetin v kolenou. Pohyb zakončíme v místě, kde jsou hýždě v jedné rovině s koleny. Poté se vrátíme zpět do výchozí polohy, ve které úplně nepropínáme kolena.

Výpady vzad

Cvičením posílíme hýžďové, stehenní a lýtkové svaly. Obtočíme expander kolem chodidel. Držíme obě rukojeti po stranách těla v úrovni boků. Pomalu provádíme výkrok vzad, jako bychom si chtěli klenout na koleno, ale nedotýkáme se kolenem země. Výkrok vzad je tak dlouhý, aby koleno nohy vpředu svíralo pravý úhel. Natahováním končetiny vpředu se zvedáme zpět do výchozí pozice s výrazným zatížením této končetiny. To samé cvičení opakujeme i na druhé noze.

Výkroky stranou

Procvičíme přední a vnitřní stranu stehen. Obkročíme expander kolem chodidel. Držíme obě rukojeti po stranách těla v úrovni boků. Provádíme úkrok stranou s chodidlem vytočeným do strany a zároveň s výkrokem provádíme podřep se snahou dostat pánev do úrovně boků. Kolena držíme nad chodidly. Poté se vracíme zpět do výchozí pozice.