Zatrénujte si s expanderem 4. díl

V poslední části našeho seriálu budeme procvičovat hlavně břišní a hýžďové svaly. Pokud cvičení budete provádět pravidelně, budete v těle tyto svaly cítit. To je známka toho, že posilování provádíte dobře a že svaly se zpevňují.

Zkracovačky

Toto cvičení se zaměřuje na břišní svalstvo. Lehneme si na záda a ruce dáme volně za hlavu. Zvedneme nohy, které jsme ještě předtím pokrčili v kolenou. Hlava je lehce nad zemí a oči sledují pokrčená kolena. S výdechem zvedáme hlavu i s hrudníkem směrem ke kolenům. Snažíme se o co největší zkrácení vzdálenosti mezi hrudní kostí a pánví. Poté se vracíme zpět do výchozí polohy. Cvičení opakujeme po třech sadách 20krát až 25krát.

Zkracovačky do strany

Zaměříme se opět na břišní svalstvo. Vleže zvedneme jednu nohu a opřeme si ji o koleno druhé nohy. Dáme si ruce volně za hlavu. Hlavu zvedneme jen mírně nad podložku. Potom se plynule zvedáme stranou a zároveň propínáme paži, která doplňuje pohyb. Poté se vracíme zpět do výchozí polohy – tedy do lehu. Cvičíme nejprve na jednu stranu a poté výměně končetin i na druhou stranu. Posilování je namáhavé, ale konečný výsledek stojí zato. Pokud budete cvičení dělat poctivě, zanedlouho se vám na bříšku budou rýsovat takzvané varhánky.

Unožování

Nyní procvičíme vnější stranu stehen a hýžďové svaly. Obtočíme expander kolem chodidel. Držíme obě rukojeti po stranách těla v úrovni boků a mírně si podřepneme. Pomalu zvedneme jednu nohu do unožení, ale neukláníme se na druhou stranu. Poté zase vrátíme nohu zpět. Zvednutou nohu bychom neměli pokládat na zem, neustále musíme držet expander mezi chodidly natažený.
Pozor : Nohy musíme mít po celou dobu cvičení mírně pokrčené. Neukláníme se a držíme neustále vzpřímený trup. Dejte také pozor na prohýbání v bedrech.

Zanožování

Cvičení se zaměřuje na hýžďové svaly a zadní stranu stehen. Obtočíme expander kolem chodidel. Držíme obě rukojeti po stranách těla v úrovni boků, mírně si podřepneme a levou nohu posuneme dozadu s vytočenou špičkou do strany. Postupně přeneseme váhu na nohu vpředu. Pomalu zanožujeme levou nohu a poté ji vracíme zpět. Opět nohu nesmíme položit a expander mezi chodidly musí být stále natažený.

Přitahování kolen v lehu na zádech

Nyní posílíme břišní svalstvo. Lehneme si na záda, zvedneme nohy pokrčené v kolenou a ruce dáme podél těla. Hlavu necháme volně ležet na podložce. S výdechem přitahujeme kolena směrem k bradě a s nádechem se vracíme do výchozí polohy. Při pohybu dolů se neprohýbáme v bedrech.