Jak jíst dostatek vlákniny

Vláknina je důlěžitá kvůli podpoře správné peristaltiky střev, čistíje a stará se o tvorbu správného střevního mikrobiomu. Celkově nám tak pomáhá vi prevenci před mnoha zdravotními problémy. Dospělý člověk by měl denně sníst okolo 30 g vlákniny. Ovšem je otázkou, kolik z nás to vlastně dodržuje.

Možná by vás mohl k zvýšení vlákniny namotivovat fakt, že vláknina je ideálním pomocníkem při hubnutí, protože navozuje pocit sytosti a přitom neobsahuje žádnou energii.

Kde najít nejvíc vlákniny

Potravin bohatých na vlákninu známe dostatek, jsou to například luštěniny, sója, fazole, celozrnné pečivo, otruby, mák nebo třeba artyčok. Při vyjmenování základních potravin s vyšší dávkou vlákniny vás možná napadne, že některé mají špatnou reputaci kvůli nadýmání a zažívacím potížím. Klíčem je zvykat si na jejich příjem postupně. Prvních pár týdnů stačí 10 až 15 g vlákniny denně, a množství postupně navyšovat. Na nic nespěchejte, tělo si přivykne a potíže s nadýmáním, či bolestmi břicha se nedostaví.

Přijímat dostatek vlákniny není vůbec nic náročného, stačí pouze zaměnit běžné potraviny za ty celozrnné (například celozrnná rýže, bulgur, těstoviny, ovesné vločky, jáhly, pohanka, quinoa). I záměna bílé mouky za celozrnnou se projeví.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Asi víte, že se vláknina ještě dál dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Jaký je mezi nimi rozdíl?

Rozpustná vláknina se nachází převážně v ovoci, luštěninách nebo bramborách. V tenkém střevě působí jako prebiotikum, tedy podporuje střevní mikroflóru.

Nerozpustná vláknina je obsažena v zeleniněa obilovinách, tedy v celozrnném pečivu a otrubách. Navyšuje objem stolice v tlustém střevě, které zároveň pročišťuje. Působí proto jako prevence řady civilizačních chorob, včetně rakoviny tlustého střeva.

Pozor, s vlákninou se to ovšem nesmí ani přehánět, doporučená denní dávka je 30 g a při překročení 60 g by mohly nastat zdravotní potíže. Bolesti břicha jsou v tomto případě ty nejmenší starosti, protože tělo může mít problém vstřebávat jiné důležité látky – například železo nebo hořčík.