Kolik bílkovin byste měli denně přijmout a jak jejich příjem snadno zvýšíte?

Bílkoviny neboli proteiny zastávají v lidském těle celou řadu životně důležitých funkcí. Jde o jednu z hlavních a nepostradatelných živin. Správná otázka tedy nezní, zda se bez bílkovin obejdete, ale jaké množství je nejlepší právě pro vás.

Denní potřeba proteinů závisí na mnoha faktorech, jako je pohlaví, věk, tělesná hmotnost či množství svalové hmoty. Důležitou roli hraje i četnost a intenzita pohybových aktivit. Existují rozdíly mezi tím, kolik bílkovin by měla přijímat dospělá žena a muž, ale i neaktivní žena ve srovnání se sportující ženou.

Pro průměrnou ženu se uvádí příjem 46 gramů bílkovin denně a pro muže 65 gramů. Jedná se o doporučenou denní dávku proteinu vypočítanou, aby vyhovovala většině lidí. Každý člověk je jiný a zejména pro aktivní jedince je toto doporučení nedostatečné.

Jaká denní dávka proteinu je správná?

Lidé se liší a jejich výživové potřeby také. Platí to pro sacharidy a tuky a výjimkou nejsou ani bílkoviny. Podle směrnice Institute of Medicine by měl dospělý jedinec každý den přijmout 10 až 35 % celkového kalorického příjmu z bílkovin.

Stanovené rozmezí je ovšem dosti široké. Většina lidí ani netuší, proč je protein důležitý, co protein obsahuje, natož jaké množství bílkovin se nachází v jednotlivých potravinách a kolik bílkovin v rámci svého každodenního jídelníčku přijmou.

Jak můžete zjistit, kolik bílkovin vaše tělo skutečně potřebuje? Vyzkoušejte následující dva výpočty.

1. Výpočet denního příjmu bílkovin pomocí tělesné hmotnosti

Proteiny jsou nezbytné pro udržení čisté tělesné hmoty, což znamená vše s výjimkou tuku. Doporučené množství bílkovin, které byste měli každý den přijmout, proto částečně závisí na tom, kolik této čisté hmoty máte.

Nechte si změřit složení těla. Tuto službu nabízí fitness centra, výživoví poradci, zvládnou to i některé chytré domácí váhy. Kromě množství svalové a tukové tkáně se dozvíte spoustu dalších informací o vašem těle a snadno tak určíte ideálně množství proteinu.

Standardně se uvádí, že na 1 kilogram čisté tělesné hmotnosti by měl zdravý dospělý člověk přijmout 0,8 až 1 gram bílkovin. Při hubnutí je vhodné příjem zvednout až na 1 až 1,5 gramů a aktivní sportovci by měli přijímat ještě více a to 1,5 až 2,2 gramů.

2. Výpočet pomocí aktuální tělesné hmotnosti

Ne každý má přístup k podrobné analýze složení těla. Denní potřebu bílkovin lze odhadnout i na základě aktuální tělesné hmotnosti, byť půjde pouze o orientační údaj. Nebere v potaz, množství svalové hmoty, ale alespoň rozdíly v hmotnosti těla.

Zvažte se a svou váhu vynásobte 1,5krát. Žena vážící 60 kilogramů by měla přijmout 90 gramů bílkovin. Muž vážící 90 kilogramů by měl každý den sníst 135 gramů bílkovin. Opět jde o průměrný údaj, který je vhodné přizpůsobit životnímu stylu. Fyzicky aktivní jedinci by měli přijímat i dvojnásobek své váhy, v gramech samozřejmě.

Jak se naučit odhadovat množství bílkovin v potravinách

Znát denní příjem proteinu nestačí. Abyste spotřebu bílkovin odhadli co nejpřesněji, budete muset znát i obsah bílkovin ve vybraných potravinách. Nejjednodušší je naučit se množství pro určitou váhu (např. ve 100 gramech potraviny).

Například cca 100 gramů vařené ryby či drůbežího masa obsahuje přibližně 25 g bílkovin a kelímek jogurtu či proteinové tyčinky asi 10 gramů bílkovin. Ideální je k hlavnímu jídlu sníst právě 25 gramů bílkovin a ke svačině 10 gramů.

5 osvědčených rad, jak si hlídat příjem proteinů:

1. Čtěte nutriční štítky, abyste mohli přesně sledovat obsah bílkovin v potravinách.
2. Než dokážete odhadnout množství potraviny, važte je.
3. Používejte mobilní aplikace určené ke sledování příjmu kalorií a jednotlivých živin.
4. Vybírejte druhy masa s vyšším obsahem bílkovin.
5. Jezte také vajíčka, jogurty, tvaroh a rostlinné zdroje bílkovin – luštěniny.

Výživa pro sportovce aneb jak zvýšit příjem bílkovin

Zejména sportovci mají v oblibě užívat kvalitní protein před nebo po cvičení, aby jim dodal potřebné živiny a zároveň podpořil jejich sportovní výkony.

Máte-li problémy přijmout dostatečné množství bílkovin ze stravy, vyzkoušejte speciální řadu výživy pro sportovce, která zahrnuje vyvážená proteinová jídel a koktejly. Nahradí nejen svačinu, ale i hlavní jídlo.

Zdroj náhledového obrázku: Pixabay