Cvičení s obtočením expanderu kolem chodidel

Na tento způsob cvičení s expanderem se připravíte tak, že se postavíte do stoje rozkročného s nohama na šířku ramen. Uchopíte expander uprostřed oběma rukama. Poté položíte expander na nárty chodidel a zvednete špičku jedné nohy. Následně obtočíte chodidlo gumou směrem dovnitř. Totéž opakujte u druhé nohy. Chytněte rukojeti a ujistěte se, že je máte ve stejné výšce. Posuňte gumu expanderu do středu chodidel.

Dřepujte

Toto cvičení je zaměřené na přední stranu stehen a na procvičení hýžďových svalů. Guma expanderu je obtočená okolo chodidel. Uchopte tedy obě rukojeti a zvedněte ruce k ramenům. Guma expanderu je za zády. Postupně přecházejte do dřepu pokrčením dolních končetin v kolenou. Pohyb zakončete v místě, kde jsou hýždě v jedné rovině s koleny. Poté se vracejte zpět do výchozí polohy, ale dejte pozor, ať nepropínáte úplně kolena.
Pozor, pohyb dolů je prováděn pokrčením v kolenou, nikoli předklonem. Po celou dobu cvičení se snažte držet kolena nad chodidly. Ve spodní pozici nechoďte hýžděmi po úroveň kolen. „Nezamykejte“ kolena při propnutí dolních končetin.

Výpady vzad

Cvičení je zaměřeno na procvičení hýžďových svalů, stehenních svalů a samozřejmě svalů lýtkových. Držte obě rukojeti po stranách těla v úrovni boků. Pomalu provádějte jednou nohou výkrok vzad, jako byste si chtěli klenout na koleno, ale nedotýkejte se kolenem země. Výkrok vzad je dlouhý, tak aby koleno nohy vpředu svíralo pravý úhel. Natahováním končetiny vpředu se zvedejte zpět do výchozí pozice s výrazným zatížením končetiny vpředu. Vyměňte nohy a proveďte cvik na druhou nohu.
Pozor, neklekejte si na koleno nohy vzadu. Koleno nohy vpředu svírá ve spodní pozici pravý úhel. Při zvedání nahoru přesuňte váhu na nohu vpředu a neodrážejte se na nohu vzadu. Snažte se ani nepředklánět, nehrbte se a po celou dobu stůjte vzpřímeně.

Expander právě procvičením těchto problémových partií dokáže během pár dní pravidelného domácího cvičení zpevnit zadeček i nohy. Podobného výsledku dosáhnete i teď na lyžích, ať už to budou lyže sjezdové či na běžkách.