Posilování břišních svalů s expanderem

Abychom komplexně zformovali celé tělo, je důležité nezapomenout na posilování břišních svalů. I když v průběhu cvičení s expanderem břišní svaly zabírají, aby udržely stabilitu těla, přesto je vhodné je procvičit pomocí samostatných cviků. Cvičte plynule a tahem, neprohýbejte se v bederní oblasti a cvičení opakujte 20krát až 30 krát. Tady je několik typů, které vykouzlí ploché a pevné bříško.

Přitahování kolen v lehu na zádech

V lehu na zádech zvedněte pokrčené končetiny v kolenou, ruce dejte podél těla. Hlavu nechte uvolněně ležet na podložce. S výdechem přitahujte kolena směrem k bradě a s nádechem se vracejte do výchozí polohy.
Pozor – nezvedejte ramena a netlačte do podložky. Cvičení provádějte tahem, ale nohama nekmitejte.

Takzvané vytlačování špiček

Lehněte si na záda a ruce dejte podél těla. S výdechem zvedejte natažené nohy směrem nahoru. Snažte se zvednout pánev z podložky. S nádechem se vraceje do výchozí polohy.

Zkracovačky mezi hrudí a pánví

V lehu na zádech dejte ruce volně za hlavu a zvedněte nohy pokrčené v kolenou. Hlava je lehce nad zemí a oči sledují pokrčená kolena. S výdechem zvedněte hlavu i s hrudníkem směrem ke kolenům. Snažte se o co největší zkrácení vzdálenosti mezi hrudní kostí a pánví. Poté se vracejte zpět do výchozí polohy.
Dejte pozor na fixaci hlavy – jakoby myslete na to, že bradou držíte tenisový míšek. Po celou dobu cvičení sledujte kolena, tím zabráníte zaklánění hlavy.

Zkracovačky do strany

V lehu na zádech pokrčte obě nohy a položte je chodidly na podložku. Zvedněte jednu nohu a opřete si ji o koleno druhé nohy. Dejte si ruce volně na hlavu, kterou zvednete mírně nad podložku, očima sledujete kolena.
Plynule se zvedejte stranou a zároveň propínejte paži, která doplňuje pohyb. Poté se vracejte zpět do výchozí polohy. Cvičte nejprve na jednu stranu a po výměně končetin i na stranu druhou.

Sklapovačky s oporou o ruce

V sedu se opřete rukama za tělem a zvedněte nohy pokrčené v kolenou směrem k hrudníku. Postupně natahuje dolní končetiny a zároveň se pokládejte na záda, především v bederní oblasti. Ruce nám umožňují balancovat a pomáhají nám udržet tuto náročnou polohu. Poté se vraceje do výchozí polohy.