Trénink s expanderem pro pokročilé 2. díl

V minulém dílu tréninku s expaderem pro pokročilé jsme si představili několik svalů, které vedou k posílení a vylepšení postavy. Dnes si přidáme. Zaměříme se mimo jiné na zádové a prsní svaly.

Zapažování v upažení se skrčenými lokty čelem k uchycení

Cvičení se zaměřuje na mezilopatkové svaly, zadní stranu deltového svalu a trapézový sval.
Postavte se čelem k místu uchycení expanderu a nohy rozkročte na šířku ramen. V každé ruce drže jednu rukojeť. Plynule táhněte loky do zapažení. Držte je v úrovni ramen a poté se vracejte zpět do výchozí pozice. Náročnější je cvičení s nataženými pažemi.

Zapažování v předklonu čelem k uchycení – ala pozice běžkování

Teď procvičíme zádové a prsní svaly. Postavte se čelem k místu uchycení expanderu a nohy opět rozkročte na šířku ramen. V každé ruce držte jednu rukojeť. Poté si podřepněte a předkloňte se. Zvedněte paže do vzpažení, aby byly rovnoběžně se zemí. S nataženýma rukama plynule zapažujte za tělo. Pak se vracejte zpět do výchozí pozice.

Zapažování ve stoji

Nyní posílíme zadní stranu deltového svalu a zadní stranu paží. Postavte se oběma nohama na expander doprostřed mezi rukojeti. Vykročte jednou nohou dozadu. Držte obě ukojit u těla, dlaněmi vzad. Zapažujte postupně rukama vzad a poté se vracejte do výchozí polohy.

Tlaky do vzpažení

Teď se zaměříme hlavně na deltový sval. Položte jednu rukojeť na zem a postavte se k ní na expander. Druhou rukojeť zvedněte do upažení a pokrčte v lokti ve stejné výšce. Nejvhodnější pozicí je u ramena. Guma expanderu je ale za rukou. Pak zvedejte ruku nahoru do propnutí s loktem, který je téměř u hlavy, poté se vracejte zpět do výchozí pozice.

Tricepsový zdvih za hlavou

Nyní procvičíme zadní stranu paží. Položte jednu rukojeť na zem a opět se k ní postavte na expander. Druhou rukojeť zvedněte do vzpažení a pokrčte paži v lokti. Propínejte loket do vzpažení a loket nechávejte u hlavy. Poté se vraťte do výchozí pozice.

Rozpažování

Toto cvičení posílí prsní svaly. Vezměte expander v polovině a roztáhněte jej na šířku ramen. Potom si opřete gumu o břicho a obtočte ji kolem pasu. Uchopte obě rukojeti a natáhněte ruce do předpažení. Pouštějte pomalu pokrčené lokty vzad tak, aby se ruce dostaly do úrovně ramen a poté se vraťte zpět do výchozí polohy.