Typy cvičení s expanderem 2. díl

Dnes si ukážeme, jak cvičit s expanderem s uchycením

Zapažování v připažení čelem k uchycení

Tímto cvikem potrénujete zadní stranu deltového svalu a triceps. Začněte tak, že se postavíte čelem k místu uchycení expanderu a nohy roztáhnete do šířky ramen. V každé ruce držte jednu rukojeť, ale nechte je podél těla. Poté plynule zapažujte vzad a vracejte se zpět do výchozí pozice.

Pokud je pro vás cvičení náročné z hlediska udržení stability, přesuňte jednu nohu dopředu. Pro zvýšení intenzity se postavte dále od uchycení.
Při tomto cvičení dávejte pozor, abyste nezvedala ramena, nepředkláněla hlavu a po celou dobu udržovala gumu expanderu nataženou.

Zapažování v upažení se skrčenými lokty čelem k uchycení

V tomto kroku procvičíte hlavně mezilopatkové svaly, zadní stranu deltového svalu a sval trapézový.
Ke cvičení se postavte čelem k místu uchycení expanderu a v každé ruce držte jednu rukojeť. Déle lokty plynule táhněte až do zapažení. Lokty také držte v úrovni ramen a poté se vracejte zpět do výchozí pozice. Pro zvýšení intenzity se postavte dále od uchycení. Velice náročné je cvičení s nataženými pažemi.

Dejte si pozor opět na nezvedání ramen, na nepřeklánění hlavy a na lokty v úrovni ramen. Po celé cvičení mějte zpevněné zápěstí a nataženou gumu expanderu.

Zapažování do vzpažení čelem k uchycení

Teď se zaměříme na procvičení deltového a trapézového svalu. Postavte se čelem k místu uchycení expanderu, nohy roztáhněte na šířku ramen a do každé ruky vezměte jednu rukojeť. Předpažte tak, že dlaně budou směřovat dolů. Poté zvedněte ruce do vzpažení tak, a by se lokty dostaly na úroveň uší, a vracejte se zpět do výchozí pozice.

Pokud máte problém s udržením stability, přesuňte jednu dopředu a postavte se dále od uchycení.

Bicepsový zdvih čelem k uchycení

Nyní procvičíme dvouhlavý sval pažní, nebo-li biceps. Postavte se opět čelem k místu uchycení expaderu a nohy roztáhněte do šířky ramen. Zvedněte ruce, v nichž držíte expander, do předpažení s dlaněmi otočenými nahoru. Plynule ohybějte paže v loktech a snažte se dostat rukojeti až k ramenům. Lokty se snažte fixovat na jednom místě. Poté se vraťte do výchozí pozice.