Vyzkoušejte si strečink

Posilování s expandery patří mezi trénink s rezistentním odporem. Pravidelným cvičením dochází ke zkracování posilovaných svalů, a proto je velmi důležité protažení neboli strečink. Základem je setrvání v pozicích, které protahují určitou svalovou skupinu minimálně půl až jedni minutu.

Základní informace o strečinku

Strečink provádějte vždy se zahřátými svaly. Toto zahřátí může být aktivní nebo pasivní. Aktivním zahřátím se rozumí jednoduchá pohybová aktivita, například běh, poskoky, jízda na kole. Pasivním zahřátím rozumíme zvýšení teploty bez pohybové aktivity. Může se jednat o teplejší oblečení, protahování ve vyhřáté místnosti a podobně.
Při cvičení plynule a pravidelně dýchejte. Při protažení nezadržujte dech. V jednotlivých pozicích byste měli cítit mírný tah, ale rozhodně ne bolest. V takové případě by došlo k opačnému efektu – k ještě většímu zkrácení. Jedná se v podstatě o obranu organismu proti přetržení svalů.
Protahujte se v pohodlné pozici, tak aby se zapojilo co nejmenší množství svalů.

Úklon hlavy stranou

Protahujeme šíjové svaly. Sedneme si do tureckého sedu nebo sedu s pokrčenými koleny. Opřeme jednu ruku o podložku a druhou s nádechem uchopíme hlavu ze strany. S výdechem ukloníme hlavu a pro větší protažení přitáhneme hlavu více stranou.

Předklon hlavy šikmo do strany

Opět se zaměříme na šíjové svaly. Vycházíme ze stejného sedu jako v minulém cvičení. Dáme jednu ruku za tělo a druhou položíme na temeno hlavy. Hlavu otočíme v úhlu 45° a s výdechem ji předkláníme. Totéž opakujeme na druhou stranu.

Protažení ramen

Protahujeme pletenec ramenní. Sedneme si opět do stejného sedu. Potom předpažíme jednu ruku a druhou ji uchopíme za loket. S výdechem plynule táhneme loket do strany. Totéž opakujeme na druhou stranu.

Protahujeme tricepsy (zadní strany paží)

Opět sedíme v tureckém sedu nebo s pokrčenými koleny. Vzpažíme jednu ruku a pokrčíme ji v lokti za hlavou. Druhou rukou uchopíme loket vzpažené končetiny a zatáhneme loket za hlavu. To stejné opakujeme na druhou stranu.

Úklon vsedě

Protahujeme zádové svaly a šikmé svaly břišní. V tureckém sedu se opřeme jednou paží o loket, druhou paži zvedneme nahoru a ukloníme se. Vytáhneme se co nejdále za rukou. To samé uděláme i na druhou stranu.

Předklon ve snožení

Protahujeme zadní stranu stehen a zádové svaly. Sedíme s nataženými dolními končetinami. Pomalu se předkláníme ke kolenům a zároveň rukama uchopíme nohy v místě, kde cítíme tah pod koleny. Snažíme se s každým výdechem více přitáhnout k nataženým končetinám.

Předklon na jedné noze

Protahujeme zadní stranu stehna, hýžďový sval, zádové svaly a bederní oblast. Sedíme opět s nataženými dolními končetinami. Pokrčíme jednu nohu a opřeme ji kotníkem o koleno natažené nohy. Narovnáme záda a s výdechem se předkloníme směrem k natažené končetině. Poté pokračujeme i na druhou stranu.